Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ
жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при
регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и
другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол
лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при
занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно,
«профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для
нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например,
некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в
дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме
за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно
считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы
– это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при
значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О
них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при
физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
1.
Питание до тренировки
Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда
энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым
желудком, заставьте организм тратить свои собственные запасы. Однако, если вы
будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться,
организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на
углеводах.
Поэтому,
чтобы вы могли нормально тренироваться,
необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.
Вот
что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и
винограда), овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят
выносливость и поддержат организм витаминами.
Если
вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете
съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.
Если у
вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это
поможет проснуться и войти в режим.
2.
Питание после тренировки
После
физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время
для использования накопленных жиров.
Не
кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых
запасов.
Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды
можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара. Подсказки в статье
«Как приготовить полезные напитки»
Пусть после тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы,
но для восстановления мышц нужны еще и белки.
Поэтому
через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.
Можно
есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная
куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2
ложками оливкового масла, можно солить и перчить)
Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец,
редис, лук порей, листья салата, зелень.
Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты,
то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ
для быстрого похудения. Подробнее о кефире –
«Что такое кефирная диета»
Если
вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2
часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без
сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)
3. Съешьте большое яблоко
Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после
тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть,
но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной.
В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее
чем за 3-4 часа до сна. Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних
тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5
часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается,
что вы поели за 5-6 часов до сна…
При этом у вас была хорошая физическая активность на тренировке.
Поэтому, в данном случае, можно немного поесть и незадолго перед сном.
И еще о правильном питании…
В этой статье мы рассказали, как нужно питаться до и после
тренировки для достижения максимальной эффективности от ваших занятий, если вы
хотите похудеть.
Однако, это не значит, что в другое время можно поедать все подряд в любых
количествах.
В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться
принципов рационального питания.
Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а перерывы между приемами
пищи должны быть около 3х4х часов.
Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя
ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе.
Основу питания должны составлять обезжиренные белковые продукты, зелень, фрукты
(кроме бананов и винограда) и овощи (кроме картошки).
Смотрите статью
«Лучшие диеты для похудения»